WHO: päť princípov zdravého stravovania

Ak ste si dali na Nový rok akékoľvek predsavzatia , nezabudnite na zdravú a vyváženú stravu, bez ktorej sa nemôžete zaobísť ani v roku 2019, ani v nasledujúcich rokoch.  Odporúča to Svetová zdravotnícka organizácia (WHO).

Schopnosť nášho tela bojovať s infekciami, ako aj pravdepodobnosť postupného rozvoja zdravotných problémov, ako je obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a rôzne druhy rakoviny, často závisí od toho, čo jeme a pijeme.

Špecifický sortiment zdravých potravín, ktoré človek potrebuje, závisí od rôznych faktorov: vek, úroveň aktivity a dostupnosť určitých potravín v mieste svojho bydliska. Avšak pre nás všetkých, bez ohľadu na to, do ktorej kultúry patríme, niektoré tipy na výživu pomôžu žiť dlhší a zdravší život.

Naše telo je veľmi zložité a žiaden potravinový výrobok neobsahuje všetky živiny, ktoré potrebuje pre optimálne fungovanie, okrem materského mlieka pre dojčatá. Preto v záujme zachovania zdravia musí byť do stravy zahrnutá široká škála čerstvých a výživných potravín.

Ako vyrovnať svoju stravu – niektoré odporúčania:

Okrem základných potravín ako je pšenica, kukurica, ryža a zemiaky, sa každý deň snažte jesť strukoviny – šošovicu a fazuľu, veľa čerstvého ovocia a zeleniny a živočíšne produkty  ako mäso, ryby, vajcia a mlieko.

Ak je to možné, uprednostňujte celozrnné produkty: nespracované zrná kukurice, proso, ovos, pšenicu a neriedenú ryžu; Sú bohaté na hodnotné vlákno a predlžujú pocit plnosti.

Ak je to možné, použite chudé kusy mäsa alebo odrežte viditeľný tuk.

Najčastejšie varte jedlo, menej často používajte vyprážanie.

Medzi jedlami utíšte hlad surovou zeleninou, nesolené oriešky a čerstvé ovocie, nie potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku alebo soli.

Menej soli

 

Nadbytočná soľ môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku. To je hlavný rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia a mozgovú príhodu. Väčšina ľudí na tejto planéte konzumuje príliš veľa soli, čo je dvojnásobok dennej hranice 5 gramov odporúčanej WHO, čo je približne jedna čajová lyžička.

Dokonca aj keď to nebudete preháňať soľou v kuchyni, treba mať na pamäti, že soľ je často – a vo veľkých množstvách – prítomná v spracovaných potravinách.

Ako používať menej soli – niektoré odporúčania:

Pri varení a príprave jedla sa pokúste do nich položiť menej soli, na soľ bohaté omáčky a koreniny ako napríklad sójovú alebo rybaciu omáčku, ale aj silný vývar.

Medzi jedlami sa vyhýbajte občerstveniu potravinami s vysokým obsahom soli, vylúčte spracované potraviny v prospech čerstvých a zdravých alternatív.

Keď používate konzervovanú alebo sušenú zeleninu, orechy a ovocie, uistite sa, že neobsahujú soľ a cukor.

Rozhodnite sa, že na stôl neklaďte soľ a slané korenie a nepridávajte ich do jedla “zo zvyku”. Chuťové poháriky sa rýchlo prispôsobia a určite oceníte bohatstvo chutí v menej slaných potravinách!

Venujte pozornosť zloženiu potravín a vyberte potraviny s nižším obsahom sodíka.

Znížte niektoré tuky a oleje

 

V strave každej osoby by malo byť prítomné určité množstvo tuku, avšak nadmerná spotreba, najmä škodlivých tukov, zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení a mozgovej príhody. Najväčšími zdravotnými rizikami sú priemyselné tuky. Je známe, že častá konzumácia takýchto tukov o 30% zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Ako používať menej tuku – niektoré odporúčania:

Odstráňte maslo, tuku a praženého masla v prospech zdravších olejov, ako je sója, repka olejná, kukurica, svetlica a slnečnica.

Vyberte si biele mäso ako je hydina a ryby, pretože je zvyčajne menej tučné ako červené mäso a obmedziť spotrebu spracovaného mäsa.

Venujte pozornosť baleniu a povedzte “nie” všetkým technologicky spracovaným, vyprážaným a rýchlo pripravovaným výrobkom obsahujúcim priemyselne vyrábané transtuky, obsahujúce transmastné kyseliny. Často sa nachádzajú v margaríne a praženom masle, rovnako ako v balenom občerstvení, pečive, vyprážaných potravinách a rýchlom občerstvenie.

Obmedzte príjem cukru

 

Nadbytočný cukor je škodlivý nielen pre zuby, ale tiež zvyšuje riziko nezdravého prírastku na váhe a obezity, ktoré sú plné vážnych chronických zdravotných problémov.

Rovnako ako v prípade soli, je dôležité zvážiť, koľko “skrytých” cukrov môže byť obsiahnutých v technologicky spracovaných potravinách a nápojoch. Takže jadna nádoba s obsahom sýteného nápoja môže obsahovať až 10 čajových lyžičiek pridaného cukru!

Ako znížiť príjem cukru – niektoré odporúčania:

Obmedzte spotrebu sladkostí a nápojov obsahujúcich cukor: sýtené nápoje, ovocné šťavy a nápoje obsahujúce džúsy, tekuté a suché koncentráty, ochutenú vodu, energetické nápoje a športové nápoje, hotové čaje a kávové nápoje, ako aj ochutené mliečne nápoje.

Medzi jedlami uspokojte váš hlad zdravými a čerstvými jedlami, nie továrenskými výrobkami.

Nedávajte deťom nápoje obsahujúce cukor. Soľ a cukor by mali byť vylúčené z komplementárnych potravín pre deti do 2 rokov a ich spotreba by mala byť po tomto veku obmedzená.

 

Zabráňte nebezpečnému a škodlivému používaniu alkoholu

 

Zdravá výživa nezahŕňa alkohol, ale v mnohých kultúrach, oslavovanie Nového roka nie je úplné bez veľkého množstva alkoholu. Vo všeobecnosti časté, alebo veľké dávky nielen okamžite zvyšujú riziko ublíženia na zdraví, ale majú aj dlhotrvajúce účinky vo forme poškodenia pečene, rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a psychiatrických porúch.

WHO sa domnieva, že neexistuje žiadna bezpečná úroveň konzumácie alkoholu; a že pre mnohých ľudí sú aj malé dávky alkoholu plné značných zdravotných rizík.

Malo by sa pamätať: čím menej konzumovaného alkoholu, tým lepšie pre zdravie a vzdanie sa alkoholu v pitnej spoločnosti, nie je vôbec hanebné.

Mali by sa zdržať alkoholu: tehotné alebo dojčiace ženy; vodiči vozidiel, prevádzkovatelia mechanických zariadení, alebo osoby vykonávajúce iné práce spojené s podobnými rizikami; ktorí trpia chorobami, ktoré sa môžu zhoršiť pod vplyvom alkoholu; užívanie liekov, ktoré môžu priamo reagovať s alkoholom; alebo v dôsledku ich použitia sa zle kontroluje množstvo spotrebovaného alkoholu.

Ak máte podozrenie, že vy alebo váš blízky máte problémy s alkoholom alebo inými psychoaktívnymi látkami, nebojte sa hľadať pomoc od lekára alebo špecializovanej služby pre ľudí trpiacich alkoholizmom a drogovou závislosťou. Okrem toho WHO vypracovala príručku vlastnej pomoci, ktorá obsahuje odporúčania pre tých, ktorí by chceli znížiť alebo zastaviť užívanie psychoaktívnych látok.