Ako psychobiotická strava pomáha znižovať stres

Slovo „psychobiotika“ znie nevľúdne, ale recepty na psychobiotickú stravu nie sú prevzaté z kuchárskej knihy Hannibala Lectera. Pojem „psychobiotiká“ sa vzťahuje na mikróby, ktoré môžu zlepšiť naše duševné zdravie a strava podporuje rozvoj tejto prospešnej mikroflóry. Vychádza z výskumu z veľmi plodného laboratória Johna Cryana a Teda Dinana a je variáciou stredomorskej stravy, bohatej na vlákninu a enzýmy. Tieto živiny prispievajú k rozvoju psychobiotickej mikroflóry. Produkuje látky, ktoré zmierňujú zápalové reakcie v tele a upokojujú mozog.

Dovoľte mi vyložiť karty na stôl: Spolu s Cryanom a Dynanom som napísal knihu Psychobiotická revolúcia , v ktorej sú vymenované mnohé zložky zdravej stravy obsahujúcej vlákninu a enzýmy. Kniha ide do oveľa viac detailov, ako sa tu môžem venovať. Nedávna štúdia spomenutých autorov „Nakŕmte svoje baktérie, aby ste zvládli stres“ predstavuje niektoré dôležité nové koncepty.

Od vydania knihy Cryan a Dynan rozšírili definíciu psychobiotík tak, aby zahŕňali nielen mikróby, ale aj prebiotiká, enzýmy a ďalšie živiny, ktoré zvyšujú diverzitu a odolnosť mikrobiómu. Naznačovali, že aj naša strava by sa mohla stať psychobiotickou. Ted Dynan vymyslel termín „psychobiotický“ v roku 2013 a na tento názov si ponechal autorské práva.

Vo svojej štúdii rozdelili dospelých jedincov do dvoch skupín: jeden jedol psychobiotiká, druhý bol kontrolný. U ľudí, ktorí dostávali psychobiotiká, sa pocity stresu znížili o 15 % v porovnaní s kontrolnou skupinou. Je pozoruhodné, že subjekty, ktoré viac dodržiavali diétu, dosiahli výraznejšie výsledky. Táto krivka odozvy na dávku (čím vyššia dávka, tým lepšia odozva) je dobrým znakom toho, že medzi nimi existuje vzťah príčiny a účinku. Autori na záver píšu, že „tento stravovací prístup možno použiť na zníženie vnímaného stresu“. Efekt nie je až taký obrovský, no v stresujúcich podmienkach nášho života môže byť každé zlepšenie požehnaním.

Ľudia sa dozvedajú viac o prepojení čreva a mozgu, najmä vďaka práci Cryan a Dynana. Ich výskum ukazuje, že mozog ovplyvňuje mikrobióm a naopak.

Vláknina má obrovský vplyv na náš mikrobióm. Ľudia, ktorí primárne konzumujú spracované potraviny, sa však o túto dôležitú živinu ochudobňujú. Vlákninu nepotrebujeme my, ale naše mikróby, ktoré sa ňou živia a následne produkujú látky ako butyrát, ktorý je liečivým balzamom na črevá a ako bonus pôsobí priaznivo aj na mozog. Dodržiavanie štandardnej americkej stravy (SADizmus je veľmi vhodná skratka) ničí prospešné mikróby v črevách a pestuje tam menej rôznorodú a dokonca patogénnu mikroflóru.

Enzýmy nás obohacujú o živé probiotiká. Hoci väčšina probiotík nie je prítomná v črevách neustále, pri pohybe gastrointestinálnym traktom poskytujú rôzne výhody. Probiotické baktérie, ktoré znižujú pH, potláčajú rast patogénnych mikroorganizmov a podporujú prospešnú mikroflóru. Zdravý mikrobióm chráni črevo pred zvýšenou priepustnosťou, čo umožňuje mikróbom a ich toxínom preniknúť do krvného obehu. Ak sa stravujeme nesprávnou stravou, môže sa u nás vyvinúť chronický zápal, ktorý vedie k mnohým ochoreniam a znižuje našu odolnosť voči stresu.Z uvedeného vyplýva, že zdravá strava vrátane vlákniny a enzýmov je spojená s vyliečením z mnohých bežných duševných chorôb.

Aké potraviny by sme mali jesť vzhľadom na to, že rôznorodý mikrobióm je zdravší a odolnejší? Nie je žiadnym prekvapením, že udržiavanie rozmanitého mikrobiómu si vyžaduje pestrú stravu. Každý druh mikroorganizmu má svoje obľúbené jedlo, preto musíme jesť veľa rôznych druhov vlákniny, aby sme uspokojili ich chute. Správna psychobiotická strava je teda podobná stredomorskej strave, ktorá sa vyznačuje širokou škálou zeleniny bohatej na vlákninu (cesnak, pór, kapusta, artičoky, cibuľa), ovocia (bobule, figy, avokádo), orieškov (pistácie, atď.). mandle), obilniny (ovos, bulgur, špalda), strukoviny (fazuľa, šošovica), zdravé tuky (omega-3, olivový olej), plody mora (losos, krevety), korenie (oregano, bazalka, škorica, rasca, fenikel), zelenina (rukola, špenát) a enzýmy (jogurt, kefír, syr). Má tiež znížený obsah cukru.

Niektorí vedci odporúčajú jesť 30 rôznych druhov zeleniny týždenne. To predstavuje problém pre tých z nás, ktorí poznajú iba päť druhov zeleniny, ale jedia iba dve – zemiaky a cibuľu. Ostatné tri druhy, o ktorých vieme, sa nám nepáčia. Preto máme tráviace problémy, nadváhu a psychické poruchy. Sú tí, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, zdravší a šťastnejší ako my? Vo všeobecnosti áno.

Ak sa pýtate, ako môžete zjesť 30 druhov zeleniny týždenne, skúste prebiotiká. Prebiotiká sú vláknina, potrava pre prospešné mikróby. Na pestovanie rozmanitej mikroflóry použite prebiotickú zmes. Američania konzumujú len asi 10 gramov vlákniny denne, hoci sa odporúča 35 až 50 gramov.

Ak chceme lepšie odolávať šialenému stresu, ktorý nás premáha, môžeme zájsť ešte ďalej ako len k psychobiotickej diéte. Môže to byť napríklad fava fazuľa a dobré Chianti.