Whashington Post: Ako si udržať zdravé kolená vo veku 20, 30, 40 a viac rokov
WHASINGTON – WASHINGTON POST: Zdravé kolená.
Bolesť kolien a strata pohyblivosti nemusia byť nevyhnutne súčasťou starnutia, píše Washington Post.
Výskum ukazuje, že chôdza, silový tréning a dokonca aj jednoduché drepy môžu pomôcť udržať zdravie kĺbov v starobe. Odborníci vysvetľujú, ako sa kolená menia po 30, 50 a 60 rokoch a čo sa dá urobiť, aby ste zostali dlhšie aktívni.
Kolenný kĺb je pánt, schopný pohybu dopredu a dozadu iba v jednej rovine. Kĺby podopierajú váhu ľudského tela a hrajú kľúčovú úlohu v motorických funkciách. Chcete chodiť, vychádzať po schodoch, cvičiť, vyzdvihnúť dieťa, vystúpiť z auta, elegantne sa usadiť alebo sa len tak postaviť od stola po dočítaní (alebo napísaní) tejto vety? Na to potrebujete zdravé kolená.
Stav kolenných kĺbov je dôležitým faktorom, od ktorého závisí budúcnosť každého človeka.
Existuje však veľa mylných predstáv o kolenách. Ako povedal Jean-Francois Esculier, fyzioterapeut a klinický asistent profesora medicíny na University of British Columbia v Kelowne, ktorý skúma športové zranenia a ich liečbu, „široká verejnosť má predpojatú predstavu“ o tom, čo je pre kolená dobré a ako ich chrániť.
Napríklad v štúdii z roku 2022, ktorú viedol Esculier a ktorej sa zúčastnilo 2 514 dospelých, viac ako polovica respondentov uviedla, že sa domnievajú, že beh na dlhé trate zvyšuje riziko vzniku artritídy kolena. Ako však ukázali početné štúdie, bežci majú vo všeobecnosti menšiu pravdepodobnosť vzniku artritídy kolena sprevádzanej silnou bolesťou ako bežná populácia a ak sa tento stav vyskytne, zvyčajne postupuje pomalšie. Okrem toho sa zdá, že beh môže pomôcť posilniť chrupavku kolena.
V skutočnosti moderná veda ukazuje, že ľudské kolená sú oveľa odolnejšie, než si mnohí vedci, lekári a samotní pacienti predtým mysleli. Prijatím preventívnych opatrení a zohľadnením faktorov, ktoré nemôžeme ovplyvniť, môžu kolenné kĺby zostať funkčné počas celého života človeka.
V tomto článku vám ponúkneme vedecky podložený sprievodca zdravím kolenných kĺbov u dospelých. Bude skúmať fungovanie týchto kĺbov, zmeny súvisiace s vekom a poskytne odporúčania na prevenciu a ochranu.
Kolenný kĺb teda tvoria tri kosti: stehenná kosť, holenná kosť a patela (jabĺčko); na koncoch týchto kostí, kde sa spájajú, sa nachádza tenká vrstva tkaniva – ochranná kĺbová chrupavka.
Predný skrížený väz (ACL) spája tieto kosti. Poranenie tohto väzu predstavuje pre športovcov vážnu hrozbu, pretože môže viesť k nútenému prerušeniu ich športovej kariéry alebo dokonca k jej úplnému ukončeniu.
Medzi stehennou kosťou a holennou kosťou sa nachádzajú dva veľké, kosákovité chrupavkovité útvary nazývané menisky, ktoré fungujú ako tlmiče nárazov v kolennom kĺbe.
Úlohu maziva pre celý kĺb hrá priehľadná viskózna látka – synoviálna tekutina.
K kolennému kĺbu sú pripojené tri veľké svalové skupiny, ktoré zabezpečujú jeho stabilizáciu.
Kolenné kĺby u mladých ľudí
U mladých dospelých sú kolená vo všeobecnosti bezbolestné a nevyžadujú si veľa starostlivosti. V tomto veku chrupavka v kĺboch dosahuje najhrubší bod a je v najlepšom stave, kosti sú silné a poranenia šliach sú zriedkavé.
Nie je náhoda, že práve v tomto období fyzická aktivita človeka zvyčajne dosahuje svoj vrchol. Výskum však naznačuje, že skutočná aktivita väčšiny ľudí vrcholí okolo tretieho roka, po ktorom postupne klesá.
Podľa Keitha Baara, vedca z kanadskej McMaster University, ktorý skúma dlhovekosť pohybového aparátu, je fyzická aktivita „kľúčom“ k zdravým kĺbom, čo je dôležité aj v mladosti.
Pri chôdzi a iných pohyboch sa kolenný kĺb ohýba, čo spôsobuje, že kosti tlačia na chrupavku, ktorá sa stláča a uvoľňuje tekutinu. Keď sa koleno narovná, chrupavka sa dopĺňa tekutinou bohatou na kyslík a živinami. Toto cyklické zaťaženie slúži ako prirodzený mechanizmus na výživu a regeneráciu chrupavky.
Fyzická aktivita zohráva kľúčovú úlohu pri cyklickom zaťažovaní. Tu je to, čo ukázala jedna vedecká štúdia vykonaná v roku 2024: ak mladí ľudia zapojení do štúdie stáli 30 minút ticho, chrupavka v ich kolenných kĺboch zostala po celý čas prakticky sploštená. Ak subjekty ležali 50 minút, chrupavka sa začala regenerovať. Ak chodili 10 minút, chrupavka úplne získala späť svoj objem (t. j. toto sa stalo trikrát rýchlejšie ako v pokoji).
Problémy sa môžu vyskytnúť už v relatívne mladom veku. Po 30. roku života svalová hmota a sila postupne klesajú, čo primárne postihuje veľké svaly nôh, tie, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii kolenných kĺbov. Hoci je svalová kontraktilita zachovaná, zvyšuje sa riziko zranenia a osteoartrózy.
Športové zranenia môžu časom viesť k vážnym problémom s kolenami. Najčastejšie sa natrhnutie predného skríženého väzu (ACL) vyskytuje u mužov do 25 rokov a u žien do 18 rokov a nesie so sebou riziko dlhodobých komplikácií. Podľa niektorých odhadov sa takmer u polovice mladých pacientov s natrhnutím ACL vyvinú skoré príznaky artritídy do desiatich rokov.
Kolenné kĺby u ľudí stredného veku
V strednom veku sa kolená môžu stať nepríjemnosťou. Artritída kolena sa zvyčajne diagnostikuje u pacientov okolo 55 rokov. Výskyt sa však zvyšuje aj u ľudí po 40-tke.
Výskum ukazuje, že aj bez artritídy sa v strednom veku môžu vyskytnúť znepokojujúce zmeny v kolenných kĺboch.
Synoviálna tekutina môže začať vysychať a strácať viskozitu.
Sila, výkon a svalová hmota nôh rýchlo klesajú. Muži a ženy stredného veku, ktorí vedú sedavý spôsob života, strácajú každých desať rokov približne 10 % svojej sily a svalovej hmoty, čo tiež oslabuje kolená.
Chrupavkové tkanivo často stenčuje a začína sa zhoršovať. Štúdia z roku 2018 zistila, že na vyšetreniach kolien takmer polovice dospelých vo veku 40 rokov a starších sa zistili natrhnutia kĺbovej chrupavky, hoci mnohí účastníci štúdie sa nesťažovali na bolesť kolena. Okrem toho takmer 20 % účastníkov štúdie malo aj natrhnutie menisku.
Môže dôjsť k priberaniu na váhe. Podľa niektorých odhadov väčšina mužov a žien priberie v strednom veku v priemere takmer pol kilogramu ročne. Nadváha tiež zvyšuje záťaž kolenných kĺbov a spúšťa zápal v tele, o ktorom sa predpokladá, že poškodzuje koleno a zvyšuje riziko artritídy.
Mnohí z nás začínajú viesť sedavý spôsob života. V strednom veku počet krokov, ktoré denne urobíme, často nepresahuje 5 500. V dôsledku zníženej pohyblivosti je kĺbová chrupavka zbavená pravidelného namáhania, čo vedie k jej postupnému zhoršovaniu.
Ale je tu dobrá správa: pokračovanie v cvičení v strednom veku a dokonca aj zvyšovanie intenzity môže pomôcť chrániť kolenné kĺby, pričom silový tréning je obzvlášť účinný. Štúdia z roku 2024 s 2 607 ľuďmi zistila, že tí, ktorí vykonávali silový tréning pred dovŕšením 50. roku života, mali o 20 % nižšiu pravdepodobnosť, že budú neskôr v živote trpieť bolesťami kolien a artritídou.
V strednom veku je pravidelná chôdza prospešná aj pre kolenné kĺby.
Dokonca aj beh na dlhé trate môže byť prospešný. Štúdia z roku 2019 zahŕňala 82 jedincov stredného veku oboch pohlaví; pred tréningom na svoj prvý maratón podstúpili skenovanie kolien. Skenovanie odhalilo rozsiahle poškodenie chrupavky, šliach a iných štruktúr, hoci sa žiadny z účastníkov nesťažoval na bolesť kolien. Po šiestich mesiacoch tréningu a účasti na Londýnskom maratóne však následné skenovanie ukázalo, že kolená bežcov boli v lepšom stave ako pred tréningom, s menším poškodením chrupavky a iných štruktúr.
Kolenné kĺby u starších ľudí
Problémy s kolenami sa v týchto rokoch zvyšujú. Oficiálne štatistiky USA ukazujú, že v krajine sa ročne vykoná takmer 800 000 operácií výmeny kolenného kĺbu, najčastejšie u ľudí nad 60 rokov. Najvyššia miera sa vyskytuje okolo 66 rokov.
S vekom sa problémy s kĺbmi často zhoršujú a hromadia. Štúdie napríklad zistili, že mnoho starších ľudí má natrhnutý meniskus, aj keď ich koleno nemusia bolieť.
Po 60. roku života sa stenčovanie chrupavky medzi kosťami často zrýchľuje, čo má za následok, že stehenná kosť a holenná kosť už nie sú tak dobre zabezpečené a priestor medzi nimi sa zužuje alebo úplne mizne. Odborníci to nazývajú „zúženie kĺbovej štrbiny“, čo je typický znak artritídy kolena. V dôsledku toho sa kosti môžu o seba trieť a pri chôdzi sa o seba doslova trieť.
Vo všeobecnosti kolenné kĺby starších ľudí obsahujú menej synoviálnej tekutiny, ktorá sa stará o lubrikant, ako kĺby mladších ľudí a samotná tekutina sa stáva vodnatejšou a obsahuje menej živín.
Počas tohto obdobia sa výrazne zvyšuje rýchlosť úbytku svalovej hmoty a sily. Najviac postihnutými svalmi sú štvorhlavý stehenný sval, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna a hrá kľúčovú úlohu pri stabilizácii kolena.
Odborníci zdôrazňujú, že prevažná väčšina zmien kĺbov súvisiacich s vekom nie je vopred určená. Mnohým negatívnym účinkom sa dá výrazne zabrániť alebo im možno úplne predísť, najmä pravidelnou fyzickou aktivitou.
Pravidelná chôdza mierne zlepšuje zdravie a funkciu kolien u väčšiny starších dospelých. Jedna štúdia zistila, že pravidelná chôdza s minimálne 6 000 krokmi denne pomáha udržiavať pohyblivosť kolien a znižovať bolesť u starších dospelých, u ktorých už bola diagnostikovaná artritída kolena alebo u ktorých bolo riziko jej vzniku. Aj pri dennej chôdzi s menej ako 6 000 krokmi sa pozoroval významný účinok: každých ďalších 1 000 krokov viedlo k približne 16 % zlepšeniu funkcie kolena.
Drepy by sa tiež nemali podceňovať; zameriavajú sa konkrétne na štvorhlavý sval stehna. V štúdii z roku 2021 publikovanej v časopise Scientific Reports skupina 16 starších mužov a žien cvičila drepy na stoličke počas dvanástich týždňov. V dôsledku toho sa stehenné svaly účastníkov stali silnejšími a plnšími a čo je najdôležitejšie, dokázali sa výrazne rýchlejšie vstať zo stoličky. Táto schopnosť je dôležitým ukazovateľom funkčnej sily, ktorá do značnej miery závisí od stavu kolenných kĺbov.
