Cvičíme jogu s Andreou Tkáčovou – dnes tentoraz ľah s nohami opretými o stenu – Viparita Karhani

Prečo a Účinok:

Upokojte svoje telo a obnovte svoju myseľ s pózou Viparita Karani, často nazývanou „Ľah s nohami opretými o stenu“. Táto jemná inverzia predĺži chrbát, nohy a krk, otvorí hrudník, zmierni bolesti krížov, prekrví a upokojí nervový systém.

Kráľa regeneračnej jogy, pózu Ľah s nohami opretými o stenu, je ideálne použiť, keď máte pocit vysokého stresu a nízkej energie. Skombinujte si to s riadenou relaxáciou a zažite hlboký odpočinok.

Je to dokonalý relax a tiež má veľký vplyv na naše zdravie a udržuje naše telo vo forme. Stačí len jedno jednoduché cvičenie denne, aby ste sa cítili lepšie!

1. Lepšie prekrvenie: Modriny alebo kŕčové žily sú signálom toho, že naša cievna sústava nefunguje správne. Vďaka tomu, že oprieme nohy o stenu, sa krvný obeh dostáva do normy a nohy získajú pocit ľahkosti.
2. Znižuje únavu v nohách: Ležať nohami hore – je jeden z najlepších spôsobov, ako odstrániť stres z nôh a stehien (ak používate podložku). Po dvoch minútach v tejto polohe sa vaše nohy budú cítiť lepšie. Táto pozícia znižuje opuchy nôh. Ak máte nízky krvný tlak, alebo trávite veľa času na nohách v priebehu dňa, tak táto pozícia vás zbaví tiaže na vašich nohách a chodidiel. A tiež stagnujúcej tekutiny, ktorá sa hromadí a spôsobuje opuchy nôh. V tomto prípade gravitácia pracuje pre vás 🙂
3. Rýchlejšie trávenie: Keď zdvihneme nohy, svaly na bruchu sú mierne napäté, a to má vplyv na zvýšenú funkciu čriev. Táto pozícia zrýchli metabolizmus!
4. Zbavte sa bolesti: V tejto pozícii mierne napäté svaly panvového dna – zmierňujú menštruačné bolesti a tiež bolesti kĺbov. Zdvíhanie nôh tiež pomáha pri kŕčoch. Lepší krvný obeh nás zbaví aj bolestí hlavy.
5. Strečing: Často zabúdame aj na to, že unavené svaly je nutné natiahnuť! Ležanie v takej pozícii uvoľňuje svaly šije, nôh, ramien a chrbta – všetko to, čo nás najviac bolí po stresujúcom dni, nás prestane trápiť.
6. Relax: K dobrej psychickej pohode potrebujeme aj veľa odpočinku! Desať minút s nohami hore nám pomôže sa uvoľniť. Táto relaxačná poloha upokojuje nervový systém. Môže pomôcť vyvinúť pokoj, ak ho vykonávate pravidelne. Úplná relaxácia tela a zameranie sa na hlboké dýchanie, keď ste v meditatívnom stave – to upokojuje myseľ a telo zažíva príjemnú ľahkosť. Pozícia je naozaj intenzívna. Po aktívnej praxi a v spojení s hlboko rytmickým dýchaním pri vykonávaní tejto polohy, sa vaše telo aktívne zotaví a obnoví sa zdravie. Ak budete túto polohu vykonávať pravidelne po dlhšiu dobu, budete sa cítiť uvoľnene a zdravo.
7. Všetky výhody obrátenej polohy bez námahy: Čoskoro ako praktikujúci jogín zistíte, že obrátené polohy tonizujú a omladzujú organizmus, môžu pomôcť zmierniť únavu a stres z celého tela, pomáhať regulovať krvný tlak a dokonca zlepšiť trávenie. Avšak, nie vždy možno vykonávať obrátené držanie tela, ako je Sarvangasana Salamba (stojka na lopatkách), Sirshasana (stojka na hlave) alebo Adho Mukha Vrikshasana (stojka na rukách). Vykonávajúc však polohu „nohy na stene“, získate mnoho výhod obrátených pozícií, rovnako ako plnohodnotný oddych.

 

Kedy:

Pozíciu by mali vykonávať pred spánkom všetci, ktorí nemôžu zaspať, a tiež tí, ktorí zaspávajú s určitým napätím v tele či mysli. Pri tom vedome dýchame – rovnomerné, pokojné a jemné dýchanie zjemňuje nervy a stišuje myseľ.

Dovoľte si ľahnúť takto na chrbát a dvihnúť nohy aj niekoľkokrát za deň – je to veľmi liečivé – odľahčíte tak svojej chrbtici, nohám aj mysli.

Pre plný efekt by som odporučila cvičiť túto pózu po dobu desiatich minút, alebo napríklad si len ľahnúť po dobu jednej minúty alebo dve bude stačiť. Počas svojho pobytu v polohe pozorujte dych a pocity, ktoré sa vyskytujú v tele.

Dĺžka:

V pozícii zotrváme podľa potreby päť až dvadsať minút.

Ako – Technika pozície:

Sadnite si ľavým bokom k stene (ešte lepšie k dverám, aby ste pri zotrvávaní v pozícii nenaťahali chlad do tela zo steny), vo vzdialenosti troch až piatich centimetrov a pomocou rúk si ľahnite na podlahu na vopred pripravenú podložku, na ktorej je deka (alebo nejaká tkanina pre teplotný komfort). Šetrite pritom chrbticu – zapájajte pri pohybe brušné svaly. Odtiaľto zdvihnite nohy jednu o druhej na stenu, tak, že zadnou stranou stehien a zadkom sa pritlačíte bližšie k stene. Uistite sa, že váš chrbát, krk a hlava spočívajú na podlahe. Držte hlavu a krk v neutrálnej polohe a uvoľnite svaly krku a tváre. Zistíte, že vaše telo tvorí uhol 90 stupňov. Ramená, ruky, krk a hlava sú úplne uvoľnené. Voľne dýchajte a zatvorte oči.

 

 

Možné variácie:

• V terapeutickej variante tejto polohy, v oblasti pásu a bokov je podložený nižší či vyšší podhlavník alebo joga bloky (a teda vďake podpore hornej časti panvy sa otvorí hrudník), takže môžete plne relaxovať v tejto polohe.
• V aktívnejšej variante môžete pokračovať s dlaňami zasunutými pod panvovými lopatami, lakte a ramená sú v zemi, predlaktia kolmé voči zemi.

Upozornenia

Nedovoľte, aby ste vaše úsilie zamerali na vaše nohy hore a akokoľvek tam zapínali svaly – nohy sú len pasívne opreté pätami o stenu.

Ak chcete opustiť túto polohu, odrazte sa nohami od steny alebo ich jednoducho spustite cez pokrčenie kolien dole k hrudníku, poležte si na chrbte ešte tak minútku – dve, potom sa položte na bok a zdvihnite sa odtlačením sa cez ruky.

Ak ste tehotná, máte vysoký krvný tlak alebo máte vážne očné ťažkosti, napríklad glaukóm, alebo máte vážne problémy s krkom alebo chrbtom, je lepšie túto pózu vysadiť a zvoliť si nácvik relaxácie so sprievodom v základnej relaxačnej póze Šavasana, a pre budúce mamičky voľte spočívať na boku, nie na chrbte. Užite si to! 🙂

Neváhajte klásť otázky a dajte mi vedieť, ako vám môžem pomôcť pri rozvíjaní dôslednejšej praxe jogy a všímavosti. Ďakujem, že so mnou cvičíte.

Andrea Tkáčová